Porque sentarse es peor que fumar; La nueva epidemia silenciosa

Por cada hora sentado, pierdes dos horas de vida. (1)

El Dr. James Levine, un experto en obesidad en el Mayo Clinic y autor del libro “Get Up”, argumenta que estar sentado largas horas es peor que fumar porque incrementa tu riesgo de muerte un 50%, enfermedades cardiovasculares un 125%, cáncer un 13% y dobla tus chances de contraer diabetes.

La razón es porque ocurren cambios a nivel celular en tu organismo que son sumamente nocivos para tu salud. Incluso, estar sentado es tan impactante que hacer ejercicios todos los días no es suficiente para contrarrestar los daños. (1)

Pero no te preocupes, este riesgo se puede mitigar fácilmente haciendo cambios mínimos en tu estilo de vida que puedes comenzar a practicar hoy mismo.

Durante cientos de miles de años el ser humano ha evolucionado como animal bipedal que está en constante movimiento. Sólo recientemente, nuestro estilo de vida ha cambiado al sedentarismo; sentados largas horas frente al computador o televisor.

Este cambio de estilo de vida está causando daños inimaginables a tu salud y lo más peligroso es que ocurren de manera silenciosa. Tu piensas que al estar sentado estas descansando y eso es bueno para tu cuerpo, pero toda la evidencia indica lo contrario.

¿Qué pasa cuando nos sentamos?

Con tan solo 30 minutos de estar sentados, el metabolismo se desacelera hasta un 90% causando que una enzima del cuerpo llamada lipoproteína lipasa, responsables de mover las grasas malas de las arterias a los músculos, se paralice. (1) Al mismo tiempo la falta de esta enzima reduce tu sensibilidad a la insulina que regula la manera en que guardas las grasas, la glucosa y la utilización del azúcar en la sangre. Como consecuencia empiezas a acumular grasas en las arterias creando una reacción en cadena que afecta todo tu organismo incrementando todo tipo de riesgos para tu salud. No es una exageración decir que tu silla te está matando. Si estás leyendo este blog, no tienes de qué preocuparte. Ya has dado el primer paso que es educarte sobre esta nueva epidemia silenciosa. Todos los daños se pueden revertir con cambios mínimos en nuestro estilo de vida.

La solución

La solución es estar en constante movimiento. Con la simple acción de pararse por un mínimo de 3-5 minutos cada 30 minutos, activas las vías metabólicas que queman las grasas malas en tus arterias. Esto es suficiente para contrarrestar los problemas de salud.

Idealmente la proporción de sentarse a pararse es entre 1:1 y 3:1 (5). Puedes practicar sentarte por 20 minutos y pararte por 10 minutos (20-10-20-10) o sentarte por 30 minutos y pararte por 30 minutos (30-30). Al final todos los cuerpos son diferentes; lo importante es escuchar y sentir tu propio cuerpo. Mientras no pases más de 30 minutos seguidos sentados, ya estás haciendo un cambio monumental en tu salud.

Los Beneficios

Al seguir estas rutinas de estar en movimiento:

• Envías energía a todas las células del cuerpo
• Ayudas a que fluya la sangre y nutrientes a tu columna vertebral evitando las lesiones
• Incrementas la cantidad de células rojas del cerebro un 15-20%
• Subes tu rendimiento cognitivo e incluso memoria a corto plazo (6)
• Mejoras la postura y reduces tus dolores de espalda
• Quemas más calorías
• Reduces el riesgo de contraer más de 30 diferentes enfermedades crónicas (7)

Incluso, estar en movimiento constante es tan poderoso ****que es suficiente para que no subas de peso y te mantengas saludable aunque consumas un alto contenido calórico y no hagas ejercicios. (1)

Cómo aplicarlo en tu día a día

Si estás trabajando frente al computador por varias horas, puedes utilizar un standing desk. El standing desk es un escritorio de altura ajustable que te permite trabajar sentado y parado fluidamente sin interrupciones. Te facilita aplicar la rutina de 20-10-20-10.

Es más, varios estudios demuestran que estos escritorios modernos suben tu productividad significativamente, te mantienen despierto y suben tu estado de ánimo. (4)

Si estás viendo una película o un show en Netflix, párate un par de veces por unos minutos y estira tu cuerpo. Toma “breaks”, sal a buscar un vaso de agua, ve al baño o haz cualquier actividad que rompa con el sedentarismo.

Si tienes que manejar un camino largo, no dudes en hacer paradas cada 30 minutos. Sal de tu carro, camina, estira el cuerpo y respira aire fresco.

Otras recomendaciones

• Practica ejercicios que fortalezcan el core de tu cuerpo. Trata de hacer estos ejercicios por lo menos 3 veces a la semana. https://www.runtastic.com/blog/es/10-ejercicios-para-fortalecer-el-core/
• Estira todos los días. Sobre todo en la mañana antes de comenzar tu día y al final de tu día antes de dormir. https://www.hogarmania.com/salud/bienestar/en-forma/poses-yoga-para-dolor-espalda-32577.html
• Mantén una buena postura sentado y parado; espalda recta, hombros para atrás y relajados, codos en 90 grados, pecho hacia afuera y los abdominales apretados.
• No tengas miedo de usar las escaleras.
• Toma bastante agua y mantén tu cuerpo hidratado.

En Conclusión

Ya saben, el truco del juego es estar en constante movimiento todo el día. Solo tienes que pararte por un mínimo de 3 minutos cada 25 minutos para romper con la acumulacíon de grasas malas en las arterias. Durante tu día a día o en el trabajo, pon en práctica la rutina de 20-10-20-10* o cualquiera que funcione para ti mientras no estés más de 30 minutos sentado. El “standing desk” es la mejor manera para practicar esta rutina e incrementar tu productividad en el trabajo. Con estos simple cambios que puedes poner en práctica hoy mismo, te aseguras de tener una vida más saludable y larga.

Si te gusto este artículo, compártelo con tus amistades y familia para ayudar a crear conciencia del tema.

1. Levine, James A. Get up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do about It. Palgrave Macmillan, 2014.
2. Schulte, Brigid. “Health Experts Have Figured out How Much Time You Should Sit Each Day.” The Washington Post, WP Company, 26 Apr. 2019, www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/06/02/medical-researchers-have-figured-out-how-much-time-is-okay-to-spend-sitting-each-day/.
3. Fox, Maggie. “Here's More Evidence Sitting Too Much Can Kill You.” NBCNews.com, NBCUniversal News Group, 29 June 2018, www.nbcnews.com/health/health-news/here-s-more-evidence-sitting-too-much-can-kill-you-n887931.
4. McDonough, Megan. “Standing Desks Boost Productivity, Not Just Health, Study Finds.” The Washington Post, WP Company, 31 May 2016, www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/standing-desks-boost-productivity-not-just-health-study-finds/2016/05/31/b7948390-2358-11e6-8690-f14ca9de2972_story.html.
5. “How Long Should You Stand - Rather than Sit - at Your Work Station?” Kinesiology, 11 Aug. 2018, uwaterloo.ca/kinesiology/how-long-should-you-stand-rather-sit-your-work-station.
6. Mehta, Ranjana K, et al. “Standing Up for Learning: A Pilot Investigation on the Neurocognitive Benefits of Stand-Biased School Desks.” International Journal of Environmental Research and Public Health, MDPI, 22 Dec. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4730450/.
7. Levine, James A. “Sick of Sitting.” Diabetologia, U.S. National Library of Medicine, Aug. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4519030/.